¿Qué significa?
Etimológicamente el término ”procrastinación” proviene del latín procrastinare “dejar un asunto para mañana, aplazar”, pro “adelante” y crastinus “referente al día de mañana, al futuro”, así, procrastinar consiste en la dificultad para iniciar actividades, y comprometerse con las mismas, a pesar de resultar importantes para la persona, llevando a cabo tareas distintas de las que se había propuesto en un principio.
En lenguaje cotidiano, procrastinar se refleja en la expresión común “dejar las cosas para mañana”, en el sentido de postergar actividades más o menos planificadas, y se trata de una dinámica ampliamente instalada en la conducta de los que día a día lidian con el conflicto que supone gestionar unos recursos para lograr objetivos.
Procrastinar es postergar, diferir, y se trata de un hábito pernicioso que a medio-largo plazo comporta consecuencias indeseables en distintas esferas de la vida, como la laboral, la de pareja, la de las relaciones sociales o la académica. Retrasarse en una tarea puede ser causa de amonestación en el trabajo, y no afrontar el estudio por disfrutar con los amigos puede originar un fracaso académico, por ejemplo.
Pero no solo supone un enemigo de la eficiencia en términos objetivos por el aplazamiento de tareas concretas, sino que podemos encontrarnos, incluso, aplazando decisiones de índole más trascendente, y que conlleven consecuencias más complejas. Por ejemplo, retrasar una revisión médica puede acarrear graves consecuencias.
Sin embargo, identificar la procrastinación en ocasiones puede resultar difícil, pues a menudo se camufla entre un gran abanico de emociones. No obstante, es importante poder hacerlo, dado que es una dinámica que frena nuestra vida y en algún aspecto la detiene, alejándonos de nuestros objetivos y, en ocasiones, incluso de nuestros valores.
Con la procrastinación hablamos del hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras situaciones más irrelevantes o agradables.
Atendiendo a esta definición, podemos entender que aquellas tareas que son más susceptibles de ser postergadas son aquellas que no nos divierten. Y que, además, no es obligatorio realizarlas ahora mismo.
La procrastinación es por tanto uno de los ladrones del tiempo con el que tenemos que lidiar en nuestro día a día.
¿Porqué procrastinamos?
Procrastinar no es un asunto de holgazanería, sino de manejo de las emociones, “es hacerse daño a uno mismo”, dijo Piers Steel, un profesor de Psicología Motivacional en la Universidad de Calgary y el autor de The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done.
Esa autoconciencia es una pieza clave para entender por qué procrastinar nos hace sentir mal. Cuando procrastinamos, no solo estamos conscientes de que estamos evadiendo la tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es probablemente una mala idea. Y aun así, lo hacemos de todas maneras.
“Esta es la razón por la que decimos que la procrastinación es esencialmente irracional”, dijo Fuschia Sirois, una profesora de Psicología en la Universidad de Sheffield. “No tiene sentido hacer algo que sabes que tendrá consecuencias negativas”.
Agregó: “Las personas se enganchan en este círculo irracional de procrastinación crónica debido a una incapacidad para manejar estados de ánimo negativos en torno a una tarea”.
La procrastinación no es un defecto del carácter o una maldición misteriosa que ha caído en tu habilidad para administrar el tiempo, sino una manera de enfrentar las emociones desafiantes y estados de ánimo negativos generados por ciertas tareas: aburrimiento, ansiedad, inseguridad, frustración, resentimiento y más.
“La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo”, dijo Tim Pychyl, un profesor de Psicología y miembro del Grupo de Investigación sobre Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa, Canadá.
En un estudio de 2013, Pychyl y Sirois descubrieron que la procrastinación puede ser entendida como “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo… por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”. Explicado de manera sencilla, la procrastinación es enfocarse más en “la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos” que en dedicarse a la tarea, dijo Sirois.
La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea asignada o la situación. Podría ser debido a que la tarea misma es inherentemente poco placentera, como tener que limpiar un baño sucio u organizar una aburrida y larga hoja de cálculo para tu jefe. Sin embargo, también podría resultar de sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja autoestima, sentir ansiedad o inseguridad.
Cuando fijas la mirada en un documento en blanco, tal vez estás pensando: “No soy lo suficientemente inteligente para escribir esto. Incluso si lo soy, ¿qué opinará la gente de él? Escribir es tan difícil. ¿Qué pasa si lo hago mal?”.
Todo esto puede llevarnos a pensar que hacer a un lado el documento y en cambio limpiar los frascos de la alacena es una muy buena idea.
No obstante, por supuesto, eso solo engloba las asociaciones negativas que tenemos con la tarea, y esos sentimientos todavía estarán ahí cuando volvamos a ella, junto a estrés y ansiedad aumentados, sentimientos de baja autoestima y de culpabilidad.
De hecho, existe un cuerpo de investigación completamente dedicado a los pensamientos rumiantes y sentimientos de culpabilidad que muchos de nosotros tenemos a raíz de la procrastinación, los cuales son conocidos como Cogniciones Procrastinatorias. Los pensamientos que tenemos sobre procrastinación suelen exacerbar nuestra angustia y estrés, lo que contribuye a todavía más procrastinación, dijo Sirois.
No obstante, el alivio temporal que sentimos cuando procrastinamos es lo que realmente hace muy vicioso el círculo. En el presente inmediato, suspender una tarea brinda alivio —”has sido recompensado por procrastinar”, dijo Sirois—. Y el conductismo básico nos ha enseñado que cuando somos recompensados por algo, tendemos a hacerlo de nuevo. Esta es precisamente la razón por la que la procrastinación tiende a no ser un comportamiento una vez, sino un círculo, uno que fácilmente se convierte en un hábito crónico.
Con el paso del tiempo, la procrastinación crónica tiene costos no solo a la productividad, sino efectos destructivos medibles en nuestra salud mental y física, incluidos estrés crónico, angustia general psicológica y baja satisfacción con nuestra vida, síntomas de depresión y ansiedad, hábitos deficientes de salud, enfermedades crónicas e incluso hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Otros problemas asociados
Perfeccionismo y miedo al fracaso
Cuando la valía como persona se define en función de los propios resultados en un ámbito de la vida, la posibilidad de merma en la autoestima es constante. La búsqueda de la excelencia mediante el esfuerzo es un arma de doble filo en estas situaciones. Lo que es tomado como “imperfecto” causa un sentimiento de incompetencia que anima a evitar la tarea. En lo académico o en lo laboral se manifiesta mediante la ansiedad a la hora de ejecutar o anticipar la tarea, sumiendo a la persona en un bloqueo. Otro enfoque es auto-aplicarse la consabida frase: “si lo hubiera intentado lo habría conseguido”, atribuyendo el abandono de la tarea a la falta de tiempo.
No es cuestión de quitarle valor al esfuerzo y al buen hacer, sino de comprender que los resultados, a veces, son ambiguos. No suele haber una solución única ni un consenso establecido de lo que es “perfecto”, y en ocasiones nos autoexigimos en exceso.
Rabia e impaciencia
Cuando alguien piensa que debería “poder con todo”, y se encuentra con sus limitaciones, puede aparecer una sensación de impotencia, precipitando el enfado y la consecuente pérdida de tiempo que conlleva. En este escenario, la persona se coloca en una espiral de frustración y enfado hacia sí misma, lo que empeora aún más la situación, cayendo en la procrastinación.
En estas ocasiones se debe desinflar la percepción sobre las propias capacidades, ser consciente de que las tareas asumidas son excesivas para nuestras recursos, aprendiendo al mismo tiempo a asumir nuestros límites.
Necesidad de sentirse aceptado por los demás
La persona que actúa en base a la aceptación que obtiene del resto, cree que es dicha aceptación lo que la convierte en “alguien válido” y, por tanto, tratará de congraciarse con todos, independientemente de las demandas que estos le hagan. Como consecuencia, irá postergando las propias actividades a medida que va realizando las actividades que le solicitan los demás. Esta dinámica va acompañada, además, de ansiedad y de sentimientos de culpa, pues es imposible agradar a todos.
Hacer frente a esta situación pasa por aceptarse a uno mismo, con sus virtudes y defectos, y aprender a priorizar siempre los objetivos personales frente a los de los demás, algo fundamental para el desarrollo individual, y para evitar procrastinar.
Sentirse saturado
Bajo la creencia de que “todo se tiene que hacer con suma rapidez y de forma simultánea”, cuesta mucho priorizar actividades. El resultado es una sensación de agobio, de saturación, que puede generar una serie de emociones y sentimientos (angustia, desidia, pasar largos ratos entre lamentos…) que finalmente conducen a la procrastinación. Además, en ocasiones se acaba dando crédito a la idea de que resulta más fácil evitar una tarea que afrontarla, pensando incluso que las cosas se arreglarán por sí solas si se espera lo suficiente.
Para afrontar esta situación se debe aprender a diferenciar lo importante y lo urgente, lo aplazable y lo inaplazable, estableciendo prioridades y respetando los tiempos necesarios para cada tarea.
Impulsividad
En esta misma línea, en ocasiones las personas empiezan varias tareas a la vez sin planificar adecuadamente la estructura que les conducirá a realizarlas. De nuevo, la urgencia por acabar todo, y la consecuente frustración por no poder hacerlo, genera en la persona la sensación de que las actividades de la vida diaria pueden ser difíciles de gestionar.
Para evitar llegar a este punto, es necesario organizar la secuencia de obligaciones que se requieren para terminar la tarea, hacer una adecuada valoración de los tiempos que se necesitan, y evitar empezar nuevas tareas sin haber acabado las previas.
La procrastinación puede convertirse en un poderoso enemigo de nuestras metas, alejándonos de ellas y entorpeciendo nuestro camino. En la sociedad actual, se presta tanta atención a “los objetivos finales” que habitualmente se obvia la importancia de la vía para alcanzarlos, de los pasos a seguir, lo que transmite una sensación de urgencia, de inquietud y de agobio, que se asocian a la procrastinación. Es por ello imprescindible la organización coherente, la priorización de los objetivos y la gestión eficiente de nuestros recursos, combinando en el proceso actividades más tediosas con otras que nos permitan disfrutar del camino a seguir.
¿Cómo actúa la Procrastinación?
Aunque parezca irónico, procrastinamos para sentirnos mejor, evitar sentimientos negativos, pero terminamos sintiéndonos aún peor, es porque así es. Y de nuevo, debemos agradecer a la evolución.
La procrastinación es el ejemplo perfecto del sesgo del presente, la tendencia de nuestra mente a dar prioridad a necesidades a corto plazo en vez de las de a largo plazo.
“Realmente no fuimos diseñados para pensar hacia adelante en el futuro más lejano porque necesitábamos enfocarnos en proveer para nosotros mismos en el aquí y ahora”, dijo el psicólogo Hal Hershfield, un profesor de Mercadotecnia en la Facultad Anderson de Administración de la Universidad de California en Los Ángeles.
La investigación de Hershfield ha mostrado que, a nivel neuronal, percibimos a nuestros yo del futuro más como extraños que como parte de nosotros mismos. Cuando procrastinamos, hay partes de nuestro cerebro que realmente piensan que las tareas que estamos suspendiendo —y los sentimientos negativos que las acompañan y que nos esperan del otro lado— son problema de alguien más.
Para empeorar las cosas, somos incluso menos capaces de tomar decisiones bien analizadas y orientadas al futuro en medio de una situación de estrés. Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala —la parte del cerebro que funciona como “detector de amenazas”— percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso a nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso si intelectualmente reconocemos que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están todavía conectados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman a esto “secuestrar la amígdala”.
Desafortunadamente, no podemos simplemente decirnos a nosotros mismos que dejemos de procrastinar. Y a pesar de la abundancia de los “trucos de productividad”, que se enfocan en cómo hacer más trabajo, estos no abordan de raíz la causa de la procrastinación.
Debemos darnos cuenta de que, en esencia, la procrastinación es un asunto de emociones, no de productividad. La solución no involucra descargar una aplicación de gestión de tiempo o aprender nuevas estrategias de autocontrol. Tiene que ver con manejar nuestras emociones de una manera diferente.
“Nuestros cerebros siempre están buscando recompensas relativas. Si tenemos un círculo de hábitos alrededor de la procrastinación pero no hemos encontrado una mejor recompensa, nuestro cerebro continuará haciéndolo una y otra vez hasta que le demos algo mejor que hacer”, dijo Judson Brewer, director de investigación e innovación en el Centro de Plenitud Mental de la Universidad de Brown.
Para reconfigurar cualquier hábito, tenemos que darle a nuestro cerebro lo que Brewer llamó la Mejor y Más Grande Oferta.
En el caso de la procrastinación, tenemos que encontrar una mejor recompensa que evadir, una que pueda aliviar nuestros sentimientos desafiantes en el presente sin causar daño a nuestros yo del futuro. La dificultad de romper la adicción a procrastinar en particular es que existe un número infinito de acciones sustitutas potenciales que todavía podrían ser formas de procrastinación, dijo Brewer. Es por ello que la solución debe ser interna, y no dependiente de cualquier cosa excepto nosotros mismos.
Como vencer la Procastinación
Lo más importante y más eficaz es en primer lugar, suprimir las tentaciones. Identificar todos aquellos elementos que en un momento determinado puedan suponer una tentación y aléjalos o ponlos fuera de tu vista. Recuerda que, en el tema de aprovechar el tiempo, el que evita la tentación evita el peligro.
Por otro lado, es importante seguir los siguientes pasos:
Divide la tarea en pequeñas subtareas que sean manejables
Márcate pequeños hitos que respondan a preguntas del tipo: ¿qué es lo primero que tengo que hacer para abordar este tema? ¿Y, después? ¿Y, después?. Poco a poco, y de forma cómoda, te irás acercando al objetivo final.
Rompe la barrera del primer minuto
Lo realmente complicado es vencer el momento anterior a ponerte. Si logras vencerlo tendrás la mitad de trabajo hecho, Y, a partir de los 5 primeros minutos, será tu cerebro el que te ayude. Ya que creará la ansiedad necesaria para terminar la tarea que has comenzado.
Evita los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos
Si decimos “no pasa nada por un día que me retrase, tengo tiempo”; “miro Facebook, pero solo cinco minutos”; “ya emparé mañana, que es lunes”, estaremos dando de comer a la procrastinación. Deja de lado cualquier tipo de excusas. Y, simplemente, hazlo ya.
Recompénsate por haber hecho la tarea
Asociar una tarea que nos resulta aburrida o tediosa con algo agradable como una recompensa, eleva la motivación. Ponte premios. Y comprobarás como funciona a modo de motivación.
Date un pequeño descanso al concluir cada una de las tareas parciales
Si cada vez que finalizas alguna de las subtareas que te has planteado haces un pequeño descanso, verás como “recuperas” fuerzas tanto físicas como mentales. El cansancio es un factor que multiplica el desinterés y reduce la capacidad de esfuerzo. Por lo que es importantísimo establecer pequeños periodos de desconexión y descanso de la actividad.
Cuando tomes una decisión, comunícala
El compromiso es más difícil de incumplir si hay una resolución publica. Haz saber a las personas implicadas que has decidido actuar de un determinado modo. O establecer unos plazos de tiempo. Una vez comunicada, harás todo lo posible por cumplir tu palabra.
Como ves, estas son solo algunas formas eficaces para vencer la procrastinación. Sin embargo, no siempre son sencillas de implementar. Porque, en muchas ocasiones, detrás de esa postergación de las tareas se esconde el miedo al fracaso y el exceso de perfección.
Si has detectado que este puede ser tu caso, solicita la ayuda de un profesional que te ayude a gestionar tu tiempo de forma óptima. ¡No te arrepentirás! Yo misma he comprobado, en cada uno de los casos de este tipo que he tratado, que desarrollando las habilidades adecuadas y adquiriendo los recursos necesarios, es posible eliminar la procrastinación. Para dejar de evitar y atreverte a experimentar la vida que realmente te mereces vivir.
Otra técnica: One Touch
La productividad al primer toque
Pongamos un ejemplo: responder a un email inmediatamente después de leerlo. Esta es una técnica de la que ya hemos hablado y parece evidente, pero que, seguramente, alguna vez has abierto el correo por la mañana, has leído los correos y, en lugar de responder en el momento, has estado pensando en ello durante toda la mañana para volver a retomar esa tarea a última hora para responderlos.
Resultado: has empleado tiempo leyendo por primera vez el correo por la mañana, y has duplicado la cantidad de tiempo volviéndolos a leer por la tarde y, ahora sí, respondiéndolos. Una tarea que se podía haber completado en media hora, ha duplicado el tiempo que le has dedicado.
En cierta forma, la regla del toque es muy cercana a la técnica de los “dos minutos” ya que ambas apelan a una llamada a la acción inmediata para completar las tareas, aunque en el caso de la regla del toque no importa cuánto tiempo te ocupe la tarea siempre que la hagas a la primera.
El hecho de coger una tarea y terminarla, no solo aporta la satisfacción que provoca tachar tareas completadas de tu lista, también ayuda a mejorar la concentración al evitar la multitarea por tratar de solucionar distintas “mini tareas” a la vez.
Además, es una excelente forma de liberar carga mental al finalizar las tareas inmediatamente, evitando que ocupen espacio en el cerebro. Esta inmediatez en la acción hace que se evite caer en dinámicas de perfeccionismo tóxico.
La regla del toque también resulta muy útil en las pequeñas tareas del hogar, sobre todo a la hora de mantener el orden. Llegas a casa y, en lugar de dejar la chaqueta en el perchero, la dejas en una silla, cuando sabes que más tarde vas a tener que volver a coger la chaqueta y ponerla en el perchero: dos toques, en lugar de ir al primer toque y colgarla directamente en su sitio.
El mismo principio puede aplicarse a otros aspectos más cotidianos, como sacar algo, usarlo y volver a guardarlo tan pronto como terminas de usarlo. Lo tienes en la mano, completa la acción de un toque, no te obligues a tener que volver a tocarlo una segunda vez.
Cuando prestas atención a estas pequeñas cosas, te das cuenta que, por muy evidente que parezca a priori, a veces hacemos las cosas más de una vez sin ser verdaderamente conscientes de ello. Esa es la magia de la productividad.
Comments